4 шага, которые помогут вам регулировать свои эмоции

Чун выросла в культуре, где матери определяли родительскую коррекцию и контроль. В браке она воспитывает двух маленьких детей, но чувствует себя одинокой и изолированной. Ее муж рассказал, что, когда она пытается исправить его методы воспитания, он чувствует себя неадекватным и стыдится.

Чун чрезмерно контролирует мужа из-за чувства неудачи и того, что ее не любила мать. Критика и контроль — это то, как она справлялась с болью в детстве, и теперь они создают проблемы в ее браке. Вместо того, чтобы реагировать, когда она выходит из себя, она учится саморегулироваться, то есть контролировать себя. Вот потрясающий пример.

Чун и ее семья недавно отправились в круиз, где муж устроил ей сюрприз в виде массажа. Он позаботился о детях, пока она наслаждалась подарком. Перед тем как выйти из массажного кабинета, она проверила телефон и увидела сообщение от круизной компании: «Джейн нашли». Джейн — их 4-летняя дочь.

Чун запаниковала. Она разозлилась, испугалась и стала критиковать мужа. Но вместо того, чтобы поддаться эмоциям и паниковать, она смогла справиться с болью и взять себя в руки. Когда она снова встретилась с мужем, она приветствовала его, прикоснувшись к его руке, и сказала: «Это, должно быть, было трудно». Раньше она бы подошла к нему с гневом и обвинениями. В своем новом «я» она смогла подойти к нему и сопереживать его боли, а затем выслушать историю о том, что произошло.

Это полностью изменило их брак.

Взять ответственность за себя

В нашей книге «Осознанный брак» мы рассказываем, что наше старое «я» частично состоит из истории боли, которую наш мозг писал всю нашу жизнь. Вместо того чтобы основываться на истории о Боге, который ищет нас через Христа с вечной любовью — что-то, что заявляет о нашей абсолютной ценности и безопасности — наш рассказ о боли основан на несовершенных земных отношениях. Многие из этих отношений были наполнены любовью и во многом приносили удовлетворение, но все же не были совершенными. Разочарование, страх, вопросы о нашей ценности и чувство нелюбви, а также предательство со стороны тех, кто наиболее важен для нас, в конечном итоге создают боль, к которой мы остаемся сверхчувствительными на протяжении всей нашей жизни.

В какой-то момент (для некоторых — даже в младенчестве) мы начали пытаться избавиться от этой боли. Наши стратегии преодоления закрепились в нашем разуме и теле в виде нейропутей, которые наш мозг предпочитает всякий раз, когда мы становимся триггером. Этот цикл боли активируется всякий раз, когда мы чувствуем угрозу нашей идентичности или чувству безопасности, особенно в таких близких отношениях, как брак.

Когда пары находятся в лучшем состоянии, они любят и служат друг другу от всего сердца. Но в худшем случае пары непреднамеренно вызывают боль друг у друга, что приводит к эскалации циклов боли, угрозы и реактивности.

Раньше Чун справлялась с детскими чувствами несовершенства и чувства нелюбви с помощью контроля. Она контролировала своего мужа с помощью высоких ожиданий и критики. Но на этот раз, когда казалось, что он не справился с ролью отца, у нее был выбор. Она могла остаться в своей модели контроля или выбрать самообладание.

Добродетель самообладания

Вы знакомы с Халком? За зеленым гигантом скрывается блестящий ученый Брюс Бэннер, который, когда его злят или провоцируют, превращается в яростного монстра с зеленой кожей, известного как Халк. Доктору Бэннеру не нравится, кем он становится, что он разбивает или кого он ранит, поэтому он старается не злиться (что приводит к его превращению в Халка). В фильме Marvel 2012 года «Мстители» наступает момент, когда команде нужно, чтобы Брюс Бэннер превратился в Халка.

«Сейчас самое время разозлиться», — говорит Капитан Америка.

«Это мой секрет, Кэп», — отвечает Бэннер. «Я всегда зол».

До этого момента я думал, что Баннер был жертвой своего гнева. Он не мог его контролировать. Но когда я увидел этот разговор с Капитаном Америка, я понял, что он может управлять своей болью и гневом, потому что он знал, как себя контролировать.

В каждом из нас живет Халк, которого высвобождает боль. И он любит крушить (любимое слово Халка). Но мы можем научиться контролировать себя. В Библии это называется самообладанием. Самообладание — это сознательное сдерживание (или контроль) своих импульсов, эмоций, мыслей и поведения. Бывают моменты, когда импульсы и эмоции берут верх. Таким образом, самообладание — это способность контролировать себя, свое наиболее уравновешенное «я», при принятии решений.

Когда вы находитесь в состоянии сильного конфликта со своим супругом, самообладание дается трудно. Без него импульсы заставляют вас говорить или делать разрушительные вещи. Но самообладание — это плод Духа (Галатам 5:22–23). Известный богослов Н. Т. Райт говорит, что самообладание — это единственная добродетель, которую мы не можем подделать. Даже если кто-то умеет притворяться добродетельным, когда он не контролирует себя, он не будет спокойным, мирным или ответственным за себя. Воздержание — это эмоциональная стабильность, не зависящая от окружающей среды или помощи других людей.

Как и все добродетели, входящие в плоды Духа, самообладание помогает нам быть лучшими версиями себя. Воздержание — это не попытка избежать вредных слов или действий; оно заменяет дисрегуляцию спокойствием, когда вы чувствуете себя комфортно с самим собой и способны справиться с текущим моментом. Такой мир побуждает вас перейти к другим добродетелям, таким как доброта, кротость, верность и любовь.

«Именно поэтому приложите все усилия, чтобы дополнить свою веру добродетелью, добродетель — знанием, знание — самообладанием, самообладание — стойкостью, стойкость — благочестием, благочестие — братской привязанностью, а братскую привязанность — любовью» (2 Петра 1:5–7).

Саморегулируйте свои эмоции: сосредоточьтесь на истине

Ваша лучшая сторона — та, что умиротворена, одарена и любяща, — уже в вас. Когда мы обретаем самообладание и эмоциональную саморегуляцию, мы воссоединяемся с тем, кто мы есть и кем мы созданы быть.

Но вот в чем проблема. Все мы слышали хорошие проповеди о самообладании, плодах Духа и любви к врагам. Но как нам это сделать, особенно когда мы не можем контролировать свою боль?

Вот четыре способа, которые помогут вам саморегулироваться.

1. Оставайтесь в истине.

Божья истина заключается в том, что Отец любит, прощает, лелеет и ценит нас. Так почему же мы реагируем на боль, а не на эту истину? Наш мозг склонен замечать негативное, а не позитивное, и он в два раза чаще удерживает негативные сообщения, чем позитивные. Негативные сообщения прилипают к мозгу, как липучка, а позитивные — как тефлон: они не прилипают.

Чтобы бороться с этим, сосредоточьтесь на Божьей истине. Бог дал вам самоконтроль. Бог не будет контролировать вас. Верьте тому, что Он говорит о вас. Примите истину о том, кем вы являетесь в Боге. Затем приступайте к борьбе со своей старой греховной природой, движимой болью.

2. Отвергните ложь.

Боль создается ложью, которую мы говорим себе и поддерживаем в себе в отношении нашей личности и чувства эмоциональной безопасности. Мы должны быть агрессивными с этой ложью. В моем случае (Рон), я должен убить неуверенность и страх, которые я чувствую из-за того, что я недостаточно хорош. Нэн должна отказаться от мысли, что ее не любят, отвергают и бросают.

Осознанность помогает нам активно отвергать ложь. Оно включает в себя пленение лжи старого «я» и замену ее истиной и действиями, которые ей сопутствуют. В Послании к Филиппийцам 4:8-9 Павел говорит так: думайте о том, что хорошо (истинно, чисто и прекрасно), затем воплощайте это в жизнь, и Бог мира будет с вами.

Чтобы победить ложь, нужно сначала громко ее назвать. Сделайте твердое и решительное заявление. Например: «Я отказываюсь верить, что меня не любят, не хотят и что я недостаточно хорош». Говорить вслух — это более драматичный опыт, чем внутреннее мышление. Используйте повторение. Негативные мысли и убеждения прилипают, как липучки в мозгу. Если вы будете громко отвергать их несколько раз в день, ваш мозг поймет, что вы настроены серьезно. Начните с этого.

(Нужна дополнительная помощь? В книге «Осознанный брак» мы рассказываем о четырехэтапном процессе, который представляет собой более комплексный опыт изменений с долгосрочными результатами.)

3. Примите истину.

Недостаточно просто противостоять лжи или знать правду. Нам нужно принять истину. Опять же, это вопрос внимания (осознанности). Направьте свой разум на духовное (Римлянам 8:5–6). Например: «Я избран, любим и ценен». Истина успокоит вас. Она принесет вам мир.

Принятие истины не избавляет от боли. Она лишь направляет ваш разум на успокаивающие, утешительные и укрепляющие уверенность истины. Со временем и с практикой ваша идентичность и чувство безопасности укрепятся, а эмоциональная стабильность возрастет.

4. Сделайте выбор в пользу силы.

Когда мы саморегулируемся и стабилизируем свои эмоции, связанные с идентичностью и безопасностью, с помощью истины, мы можем выбирать, как реагировать. Это дает нам то, что мы называем осознанным выбором.

Другими словами, когда вы успокаиваете себя словами истины, вы можете сделать глубокий вдох, впитать истину и сделать следующий правильный шаг к действиям, которые соответствуют этой истине — действиям, которые являются более любящими и заслуживающими доверия.

Вместо того, чтобы обвинять партнера (узнайте свой стиль реакции здесь!), вы можете выбрать заботу о нем, выслушивая его, принимая его и поддерживая его, потому что вы не полагаетесь на него в том, чтобы он заботился о вас.

Вместо того, чтобы следовать за своей болью и стыдиться себя, вы можете выбрать ценить себя.

Вместо того, чтобы защищаться с помощью манипуляций и контроля, вы можете искать баланс взаимных уступок в отношениях.

Вместо того, чтобы убегать от того, что кажется вам недостатком безопасности, отступая, отсутствуя, избегая или обезболивая себя поведением или веществами, вы можете надежно соединиться, доверяя отношениям, которые, вероятно, найдут безопасную гавань.

И каждый раз, когда вы действуете, основываясь на истине, это становится все проще и проще, поскольку история боли в вашем мозгу переписывается новой историей. Со временем старая история уходит, и появляется новая — новая личность.

Адаптировано из книги «Осознанный брак: создайте лучшие отношения, понимая и управляя собой» Рона и Нэн Дил (совместно с Терри и Шэрон Харгрейв, Worthy Books, 2025). Чтобы определить свой реактивный стиль преодоления трудностей и изучить мощный процесс, который выведет вас за пределы нездоровой реактивности, пройдите нашу быструю оценку и получите копию этой высоко оцененной книги уже сегодня.